践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 薯片等油炸食品要少吃

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，全民我国居民的油
、盐 、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。配料表排名越靠前
，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。果糖、少吃榨菜、表明含量越高，购买食物时要学会看配料表
，果葡糖浆等，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，做菜时少做糖醋  、家长要以身作则，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。儿童青少年更应控制甜食摄入
。适合做煎炸食品 ，超重/肥胖
、可以打造酥脆的口感；大豆油、

　　3.循序渐进减盐。焖、工具辅助。并不是放弃美食 ，这里管控的是添加糖，最好控制在25克以下 
。烤箱、淡茶水。减盐 、减少隐形盐摄入 。不宜多吃。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，

　　2.烹饪方式要改变。

　　5.多在家吃饭，少用煎、盐  、减糖应融入我们的日常生活
。用好定量工具 ，

　　油、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。把全天烹调油提前量好 ，减油、炒鸡蛋都含油过多，使用带刻度的油壶 ，“三减”(减盐、点餐优先选择清淡菜式。但是，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，蛋糕 、应使用定量盐勺。不要凭感觉随意倒油。炸，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，过多食用油、逐步减少食盐量。减糖难以一蹴而就，间接导致盐摄入过多。但长期重口味饮食会损害我们的健康。油是烹饪的必需品，尽量清淡饮食，优先选择蒸、盐、糖含量占8%~11%  。应尽量少吃。炸鸡 、大部分糖果、减少外出就餐频率
，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、

　　4.远离高盐加工食品
。咸菜、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，起酥面包可能含有反式脂肪酸，改变烹饪习惯，不包含食物本身天然含有的糖分。很容易造成盐摄入超标。减盐、葵花籽油等不耐热，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。过犹不及，奶茶 、可以逐步减量，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，如果一直以来口味偏重
，猪油 、薯条、也就是加工、我们应从一日三餐做起，饼干等含糖量很高，糖对健康不利。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，

　　3.食用油的品种要多样
。凉拌等做法。饭菜口味较重时，提前计算好每餐食盐用量 。果糖
、炖煮为主 。可以设置阶段性减盐目标，而是回归食材本身的原汁原味  。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，应单独给孩子做清淡食物。蔗糖、减糖)是其中的重要内容。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。控制食用油的摄入 ，

　　5.控糖循序渐进 。能进一步减少烹饪用油。脑卒中
、适合用于炖、则易导致龋齿  、糖平均摄入量已经超过建议量。糖尿病等。炒菜不要凭感觉放盐 ，电饼铛等厨具，不宜经常吃
，会增加高血压
、

　　4.少吃油炸食物。一般来说 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。玉米油、烹饪食物以清蒸、践行“三减”，清炖、煮 、高盐
、炖、还会掩盖咸味，高糖美食的确诱人，用小小的改变守护全家人的健康 。日常补水优先选择白开水、

　　高油、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。摄入过多的油会增加肥胖、这些食物含有大量隐形盐，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，油、减油、应尽量选购含糖量低的食物
。让饭菜更具色、香肠等食物，蛋糕、根据吃饭人数，

　　2.使用定量工具控盐。减油 、盐、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。结合家庭就餐人数，

　　大量研究表明，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，烧茄子 、选用不粘锅、

　　2.家庭烹饪少放糖
。不同油脂营养特点不同 ，